Les oléagineux

Les fruits et graines oléagineux englobent toutes les noix, amandes, noisettes, les graines de sésame, tournesol, courge, etc., les olives et les avocats. Beaucoup de personnes les évitent car elles ont la réputation d’être très grasses. Et c’est vrai ! Elles contiennent toutes entre 50 et 70% de lipides avec une majorité d’acides gras mono-insaturés. Sauf pour la noix qui contient énormément d’acides gras poly-insaturés, dont 8g/100g d’oméga-3 ! Ce n’est pas pour rien que ce sont ces fruits et graines qui servent à faire de l’huile. Mais nous avons besoin de graisse pour bien fonctionner, voici quelques exemples :

-le cholestérol est nécessaire à la fabrication de toutes les membranes de nos cellules et à la fabrication de la vitamine D grâce au soleil ;

-les oméga-3 participent au bon fonctionnement cardio-vasculaire et cérébral ;

-le cerveau contient plus de 50% de lipides !

-les lipides apportent de l’énergie pour les efforts d’endurance.

Comme vous le voyez, les oléagineux sont des aliments qui peuvent vraiment booster votre santé. Ils contiennent tous une bonne proportion de protéines, entre 10 et 16g pour la plupart, jusqu’à 25g/100g pour les cacahuètes ainsi que pas mal de fibres ! Mais ils ont également tous des spécificités :

 

-les amandes sont très riches en calcium (2 fois plus que le lait) ainsi qu’en vitamine E, un puissant antioxydant.

Elles sont parfaites pour les personnes qui ne mangent plus de produits laitiers et pour les femmes qui pourraient avoir de l’ostéoporose.

-les cacahuètes sont très riches en vitamine B3 (fonctionnement du système nerveux) et en resvératrol, une molécule aux effets bénéfiques sur le diabète et l’obésité.

Si vous êtes diabétique ou en obésité, n’hésitez pas à ajouter un peu de cacahuètes dans vos plats !

-les pistaches contiennent énormément de potassium (contraction musculaire, régulation de la pression artérielle), du calcium et des vitamines A, K, B3 et B6.

Si vous êtes sportif ou que vous souffrez d’hypertension artérielle, ajoutez des pistaches à votre alimentation !

-les noisettes sont les plus digestes et apportent autant de calcium que le lait.

Pour qu’elles soient encore plus facile à digérer, vous pouvez les laisser tremper une nuit dans de l’eau au réfrigérateur.

-les noix (ou noix de Grenoble) sont maintenant connues pour être une bonne source d’oméga-3 mais elles apportent également du manganèse (circulation sanguine), du cuivre et de la vitamine A.

L’huile de noix est encore plus riche en oméga-3. Elle est fragile, il faut donc veiller à ce qu’elle soit conservée au réfrigérateur et consommée crue.

-les noix de cajou contiennent du magnésium très bien absorbé par le corps ainsi que du cuivre, du zinc et du sélénium.

Si vous souffrez régulièrement de stress ou de crampes musculaires, les noix de cajou sont faites pour vous ! Vous pouvez les croquer ou els utiliser pour faire de délicieux fromages végétaux.

-les noix de pécan sont riches en cuivre (anti-inflammatoire) et en zinc (pour la peau, les cheveux et les ongles).

Si vous avez les ongles cassants, que vous êtes régulièrement malade ou que vous avez du diabète, mangez des noix de pécan régulièrement peut vous aider à aller mieux.

-les noix de macadamia apportent de bonne quantités de fer, de manganèse, de zinc ainsi que des vitamines B1 et B3.

N’oubliez pas d’y ajouter une source de vitamine C (kiwi, citron, fruits rouges, etc.) pour que le fer soit bien absorbé par le corps.

-les noix du Brésil sont connues pour leur grande richesse en sélénium (antioxydant, immunité), elles contiennent aussi du cuivre, du zinc et de la vitamine E.

Une ou deux noix du Brésil tous les jours peuvent vraiment vous aider à couvrir vos besoins en sélénium.

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Vous pouvez varier autant que vous le souhaitez.

Nous pouvons donc constater qu’il serait dommage de se priver de tous ces bienfaits ! Pour bénéficier de tous ces nutriments, préférez-les encore dans leurs coques. Sinon, achetez de petites quantités que vous renouvellerez. Une portion équivaut à 30g environ (décortiquées) et vous pouvez en prendre une ou plusieurs en fonction de votre alimentation sans pour autant la déséquilibrer.

Elles sont un bon encas, apportent du croustillant dans une salade et peuvent servir à faire des sauces ou des tartinades si vous les achetez sous forme de purée. Si vous les adorez mais que vous manquez d’idées pour en mettre dans tous vos repas, faites confiance à Jamie Oliver !

Régalez-vous bien ! Je m’en vais manger quelques noix de pécan et je vous dis à la semaine prochaine !

Ajoutez votre grain de sel !