Les légumineuses

Depuis le temps que j’en parle, il était grand temps qu’elles aient leur propre article !

Les légumineuses, ou légumes secs, sont des fruits qui poussent dans des gousses et sont comestibles une fois réhydratés et cuits. Bien sûr, ils sont frais dans leurs gousses, l’homme les déshydrate afin de pouvoir les conserver plus longtemps. Il semblerait que l’humanité consomme des légumineuses depuis les débuts de l’agriculture en Mésopotamie. Ouah !

Dans la catégorie des légumineuses, nous trouvons les lentilles (vertes, brunes, corail), les fèves, les pois (frais, cassés, chiches), les haricots (blancs, rouges, noirs, etc.), le soja et le lupin. En magasin, vous les trouverez sèches, cuites (en conserves) ou cuisinées pour le soja et le lupin. Si vous achetez vos légumineuses sèches, n’oubliez pas de les faire tremper toute la nuit avant de les faire cuire (plusieurs heures le plus souvent). Personnellement, je privilégie celles qui sont en conserve pour plus de praticité et de rapidité sauf pour les lentilles que j’achète sèches : les lentilles corail mettant environ 1/4 d’heure à cuire et les lentilles vertes précuites 10 minutes.

Mais pourquoi manger des légumineuses ? Parce que ce sont de petites pépites nutritionnelles ! Vous ne me croyez pas ? Attention, c’est parti !

Toutes les légumineuses ont les mêmes propriétés. Riches en protéines végétales et en fibres, elles apportent des glucides complexes et des fibres, donc elles ont un index glycémique bas. Elles présentent aussi une grande variété de vitamines du groupe B et des minéraux comme le fer ou le magnésium.

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Les légumineuses apportent donc une énergie qui va durer longtemps et vous éviter fringales et hypoglycémies ainsi que des protéines et pas de graisses.

Les légumineuses peuvent donc remplacer la viande, le poisson, les œufs et les céréales (en fonction des quantités que l’on mange). Par rapport aux produits animaux, les légumes secs n’apportent pas de graisses saturées. Dans un régime européen traditionnel, ces graisses sont consommées en trop grande quantité et augmentent les risques de maladies cardiovasculaires. Manger des légumineuses à la place des produits animaux lors d’un ou de plusieurs repas hebdomadaires permet donc de réduire ces risques.

Les fibres des légumineuses permettent de ralentir l’assimilation des nutriments. En pratique, l’énergie est diffusée plus lentement dans l’organisme ce qui évite les fringales de 16h. Les légumes secs sont donc très utiles pour les personnes sujettes aux hypoglycémies, notamment les diabétiques. En plus, les fibres aident à réduire l’absorption du cholestérol et régulent le transit intestinal !

Malheureusement, les protéines des légumineuses ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels (ce que l’on ne peut pas fabriquer). Mais cela n’a aucune incidence si vous n’êtes pas végétarien. Et si c’est le cas, les acides aminés manquants se trouvent dans les céréales, vous pouvez donc en manger soit durant le même repas, soit à un autre repas dans la journée.

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Quelle quantité de légumineuses par jour ?

Mais quelle quantité en manger ? Tout dépend de votre faim et de votre activité physique mais voici quelques repères généraux. Si elles sont accompagnées de céréales, 100g de légumineuses cuites devraient être suffisant (60g crues pour les lentilles). S’il n’y a pas de féculents en accompagnement, vous pouvez doubler ces quantités.

Comme je l’ai dit dans l’article La difficulté de devenir végétarien, je ne consommais quasiment pas de légumineuses il y a encore quelques années. Je suis donc bien placée pour savoir qu’on ne sait pas forcément quoi faire de ces légumes secs. Voici donc pour vous quelques pistes d’après mon expérience et mes goûts, mais n’hésitez surtout pas à faire vos propres tests :

-des soupes : j’utilise le plus souvent des haricots (rouges, blancs ou noirs) et des lentilles vertes dans des soupes avec des morceaux de légumes. Pour épaissir un velouté, j’ajoute parfois en fin de cuisson une poignée de lentilles corail. Après 10-15 minutes, je mixe le tout.

Inspirations : minestrone, soupe de lentilles, soupe cubaine

-des curry : j’utilise plutôt des lentilles corail ou des pois chiches que j’ajoute à une poêlée de légumes avec de la crème ou des tomates concassées et des épices.

Inspirations : curry de lentilles corail et épinards

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Vous pouvez les acheter crues ou déjà cuites.

-des mijotés : lentilles, pois chiches, haricots rouges ou noirs, ils permettent tous de créer des plats chauds et réconfortants. Mettez dans une casserole des légumes, une légumineuse, du bouillon (légumes, miso, curry, etc.) ou du coulis de tomate et des épices, laissez mijoter jusqu’à ce que le liquide se soit transformer en sauce (ajoutez de la maïzena pour un petit coup de pouce).

Inspirations : chili sans viande, couscous de légumes et pois chiches

-des salades : je trouve que toutes les légumineuses (sauf les lentilles corail) peuvent servir de base à des salades. Il suffit d’y ajouter des légumes crus et une bonne vinaigrette !

Inspiration : salade de fèves à la libanaise, salade de haricots blancs à l’italienne

-des sandwichs : ça peut sembler assez fou et assez lourd de manger des légumineuses et du pain en même temps, mais je vous assure qu’avec des crudités et une bonne dose de sauce, c’est délicieux !

Inspirations : fajitas végétariennes, burger de haricots rouges, sandwich aux falafels

J’espère que toutes ces idées vous donneront envie de vous lancer dans la cuisine et la dégustation des légumineuses.  N’hésitez pas à partager vos recettes préférées en commentaires !

Ajoutez votre grain de sel !