Les légumes verts feuillus

Les légumes verts à feuilles sont presque une catégorie à part de légumes tant leur richesse en nutriments est grande. Dans cette catégorie, on retrouve les fanes de légumes-racines (betterave, carotte), les choux, les endives, les blettes, les salades (mâche,épinards, cresson, roquette) et les fines herbes (basilic, menthe, etc.). Ainsi que d’autres moins consommées comme le pourpier, les feuilles de moutarde ou de pissenlit. Je vous propose de faire un petit tour d’horizon de ces légumes pas comme les autres.

Les fanes

-Betterave : elles sont riches en vitamines A, K, B1, B2, B6, B9 et C ainsi qu’en cuivre, fer, magnésium et manganèse. Elles contiennent également des flavonoïdes antioxydants.

-Carotte : peu d’informations trouvées mais vu les propriétés de la carotte, on peut supposer que les fanes contiennent au moins un peu d’antioxydants et de vitamine A.

Les fanes sont riches en vitamines, minéraux et molécules antioxydantes. Les vitamines présentes renforcent le système immunitaire, la vision et sont antioxydantes. Les minéraux participent à la construction du système immunitaire, à la gestion du stress et à la production d’énergie cellulaire.

Pour qui : les fatigués et les sportifs

Comment les manger : en smoothie ou jus, en pesto ou en soupe

Les choux

Cette catégorie est très variée : choux de Bruxelles, kale, chou rouge ou blanc ou vert, brocoli ou chou-fleur. Mais ils ont tous en commun une grande richesse en antioxydants, vitamine A, C, K, B2, B5, B9 et en cuivre, fer, calcium, magnésium, manganèse, phosphore et potassium.Certains choux sont même considérés comme des superaliments !

Ils aident à couvrir les apports en calcium, bon pour les os et la contraction musculaire, et en B9 pour un bon équilibre du système nerveux.

Pour qui : tous, surtout ceux souffrant de diarrhées (fibres) et les femmes enceintes (B9)

Comment les manger : crus avec des sauces ou tartinades, cuits à l’eau, à la vapeur, poêlés, grillés au four ou en gratin

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Si possible, mangez un maximum d’aliments crus

Les endives

Antioxydante et très riche en potassium et en fibres.

L’endive régule le transit intestinal et aide au fonctionnement du cœur.

Pour qui : les personnes souffrant d’hypertension, de problèmes de transit ou d’hypoglycémies

Comment les manger : crues en salade ou à tremper dans des dips, cuites à la poêle ou en gratin. Attention, pensez à enlever le cœur pour que vos endives ne soient pas trop amères.

Les blettes

Elles sont riches en fibres, en antioxydants et en fer, magnésium, potassium, calcium, cuivre, manganèse et vitamines A, B6 et K si elle est cuite. Crues, elles contiennent plus de vitamines C et E.

Crue, elle est antioxydante et stimule le système immunitaire. Cuite, elle aide à la contraction musculaire et à la vision.

Pour qui : les malades, les fatigués, ceux qui souffrent de constipation

Comment les manger : crues en salade (si elles sont jeunes) ou en smoothies, cuites en gratin ou dans des soupes

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Privilégiez les jeunes pousses si vous mangez les épinards crus

Les épinards

Même si sa réputation est exagérée, l’épinard contient bien du fer mais également du calcium, du magnésium, du manganèse, du cuivre, du phosphore et du zinc. On y trouve quelques vitamines comme la C, la A, la K , la E et la B9.

Les épinards sont parfaits pour renforcer les os, stimuler le système immunitaire et aider à la gestion du stress. Ils sont également antioxydants !

Pour qui : les femmes enceintes, les végétaliens et ceux qui ne mangent plus de produits laitiers, les stressés

Comment les manger : les jeunes pousses crues se consomment en salade ou en smoothie. Vous pouvez aussi les manger cuits dans une soupe, pour farcir des pâtes, dans une tarte ou simplement poêlés à l’ail.

Le cresson

Très bonne source de vitamine A et K, il contient également un peu de calcium et de vitamine C. On y trouve également du zinc, du fer et du magnésium.

Sa forte dose de vitamine A en fait un aliment antioxydant, stimulant le système immunitaire et bon pour la vue.

Pour qui : pour tous, il permet de varier les sources de micronutriments et de les compléter

Comment le manger : en salade, en soupe ou en purée. Pour les plus aventureux, vous pouvez tester les jus ou dans des smoothies.

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Un coup de mou ? Vite, une salade !

La roquette

Riche en vitamines A, K, C, E, B1, B2, B3, B5, B6 et B9 en en potassium, phosphore, calcium, magnésium, fer, zinc, cuivre, manganèse et sélénium. Elle est également très riche en composés antioxydants. Une vraie bombe nutritive !

La roquette aide le système immunitaire, la production cellulaire d’énergie et l’équilibre du système nerveux

Pour qui : pour tous, surtout si vous êtes fatigué ou malade ou si vous êtes enceinte (B9)

Comment la manger : crue en salade, au dessus d’une pizza ou d’un plat de pâtes mais aussi en pesto ou dans des tartinades

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J’espère que cet article vous a plu et que vous repartez avec des idées de recettes plein la tête ! Vous pouvez partager vos meilleures recettes dans les commentaires 😉

Source : 200 aliments qui vous veulent du bien, de Jean-Marie Delecroix aux éditions Larousse

Ajoutez votre grain de sel !