Lors de mes consultations, et même si j’essaye de m’adapter au maximum, je répète souvent les mêmes conseils. Des petites astuces pour aider à équilibrer son alimentation, des petits pas que l’on peut mettre en place petit à petit. Bien sûr il existe d’autres « bons gestes », tous ne sont peut-être pas applicables à votre situation et la terre ne s’ouvrira pas sous vos pieds si vous ne les respectez pas. Mais si vous avez l’envie d’équilibrer un peu plus votre alimentation ou d’utiliser ce biais pour améliorer votre santé, voici quelques conseils qui vous feront du bien :

1-Boire de l’eau

L’eau est la seule boisson indispensable à notre corps. Elle permet tout simplement au corps de fonctionner ! Malheureusement, nous avons tendance à en perdre des quantités en suant, en respirant et en urinant. Il faut donc récupérer en mangeant et en buvant.

Bien sûr, vous pouvez mettre dans cette catégorie les tisanes, les thés et les cafés, s’ils ne sont pas sucrés et dans une limite raisonnable. Faites attention, certaines plantes sont déconseillées à certaines catégories de personnes, surtout en grandes quantités. Par exemple, la camomille est à éviter pour les personnes hypotensives. Mais elles peuvent aussi être une aide précieuse pour s’endormir (fleur d’oranger) ou pour digérer (menthe).

Que vous préfériez l’eau en bouteille ou du robinet, veillez à boire entre 1,5L et 2L par jour. En fonction de vos pertes (notamment la transpiration, les vomissements ou la diarrhée), vous devrez plus ou moins augmenter votre apports.

Les boissons chaudes sont parfaites en hiver

Buvez régulièrement

2-Manger dans de bonnes conditions

C’est peut-être le conseil que je répète le plus souvent. Si vous souhaitez respecter votre corps, vous avez besoin que toute votre attention soit focalisée sur lui afin d’entendre les signaux qu’il vous envoie et de décider qu’il a la priorité sur vos occupations. Quand vous devez aller aux toilettes mais que vous vous retenez en pensant : « une fois que j’aurai fini mon travail, j’irai », c’est presque comme une punition du style « tu pourras aller jouer quand tu aura fini tes légumes ». Bien évidemment, tout le monde n’a pas les mêmes possibilités mais lorsque cela vous est possible, je vous conseille :

de manger sans rien faire d’autre. Le travail, la télévision, le téléphone, les prévisions mentales et le reste attendront que vous ayez fini. Ainsi, votre cerveau enregistre vraiment que vous êtes en train de manger et vous entendrez plus facilement le signal de la satiété

-de prendre le temps de manger, encore une fois pour entendre plus facilement ce signal et pour vraiment ressentir les saveurs et le plaisir que vous procure les aliments

-de vous assoir correctement pour avoir le dos droit. En effet, lorsque vous vous penchez en avant, c’est votre estomac qui se plie, vous allez donc avoir des difficultés à ressentir si vous avez suffisamment mangé et à digérer

Pour finir, manger dans de bonnes conditions, c’est également manger si vous avez faim et ne pas manger quand vous n’avez pas (ou plus) faim.

3-Se faire plaisir

Comme dit plus haut, pour ressentir le plaisir de manger, il est important de prendre du temps pour cela. Il est également important d’écouter ses envies. Certains me répondront qu’en écoutant leurs envies, ils mangeraient des chips (ou autre) tous les jours. En êtes vous sûr ? Avez-vous déjà essayé ? Parfois, l’écoeurement arrive plus vite qu’on ne le croit. Il est aussi possible que la présence d’une culpabilité ou d’inattention vous ait empêché de prendre votre « dose » de plaisir. Car le plaisir est un besoin, au même titre qu’un besoin en fer. Si vous en manquez, vous allez ressentir de plus en plus ce besoin (selon différents symptômes) et seules certaines dispositions peuvent faire remonter votre « taux » et le maintenir.

Donc n’ayez pas peur de manger ce qui vous fait plaisir, tant que vous prenez du temps pour en profiter et que vous êtes au clair avec vous-même car parfois les envies peuvent servir à apaiser des émotions qu’il est aussi important de comprendre.

Photo by Alison Marras on Unsplash

4-Faire le plein d’oméga-3

Les oméga-3 sont une famille de lipides, donc de graisses, très importantes pour le corps puisqu’elle sert au développement et au maintien des fonctions cérébrales et cardiaques. Si vous souhaitez en savoir plus, vous pouvez lire mon article paru dans le Bio-Info. Malheureusement, dans notre société actuelle nous sommes beaucoup à ne pas en consommer suffisamment puisque nous la trouvons principalement dans les poissons gras et dans les foies de morue.

Pour changer cela, remplacer une partie de vos huiles par une huile de colza, de noix ou de lin. 2 cuillères à soupe d’huile de colza vous permettent de couvrir vos besoins pour la journée ! Si vous préférez l’huile de noix, prenez 1,5 cuillère à soupe dans la journée et si votre choix se porte sur l’huile de lin, alors une demi-cuillère à café sera suffisante. Dans tous les cas, ces huiles se consomment crues (c’est-à-dire sans les faire chauffer) et se conservent au réfrigérateur une fois ouvertes (sinon à l’abri de la lumière et de la chaleur). Privilégiez les huiles de première pression à froid et contenues dans des bouteilles en verre fumé.

5-Alterner entre les protéines végétales et animales

On nous a beaucoup répété que les protéines étaient extrêmement importantes pour être fort et avoir plein de muscles. Du coup, quoi de mieux que de manger de la viande midi et soir ? Malheureusement avec le temps les scientifiques se sont rendus compte que la viande rouge et la charcuterie augmentaient les risques d’être touché par certains cancers, l’obésité, les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2. De plus, les animaux sont de plus en plus « pollués » soit par les antibiotiques, soit par les pesticides de leurs nourritures, soit par la pollution de leur environnement ( surtout les poissons et les coquillages).

Donc si vous souhaitez continuer à consommer des produits animaux, choisissez-les au mieux et éviter d’en manger trop souvent. Il n’existe pas de recommandations officielles pour le moment mais je peux vous conseiller de limiter les protéines animales à 6-7 fois par semaine, en sachant qu’une portion pour un adulte équivaut à 100g et en alternant les sources avec 2 portions de poisson, 1 portion de viande rouge, 1 portion de viande blanche et 1 à 2 portions d’oeufs. Le fromage et la charcuterie (y compris le jambon et les saucisses) devraient être des aliments « plaisir », à consommer avec modération.

En remplacement, vous pouvez consommer des protéines végétales : lentilles brunes/vertes/corail, pois chiches/cassés, soja (edamame, tofu, tempeh), haricots rouges/blancs/noirs, cacahuètes, sarrasin, quinoa, petit épeautre, chanvre, quorn. Comme toujours, privilégiez les produits bruts plutôt que les industriels quand c’est possible pour vous. Varier vous permettra de faire le plein de fibres et de minéraux. Bien sûr, ces aliments sont un peu plus consistant qu’une tranche de jambon, vous n’êtes donc pas obligé de combiner des légumineuses et des céréales, à moins que vous ne soyez un enfant (pour une raison de combinaison des acides aminés). Ici aussi, une portion adulte équivaut à plus ou moins 100g.

bol de pois chiches

bol de pois chiches secs

6-Manger des graines et fruits oléagineux

Vous pouvez mettre dans cette catégorie tout ce qui peut être presser pour faire de l’huile. Noix, noisettes, amandes, olives, avocats, graines de courges, de tournesol, de lin et les autres sont de très bons aliments. Ils apportent des glucides pour l’énergie, une petite quantité de protéines et des graisses de bonne qualité qui serviront aux efforts d’endurance PLUS des fibres, des vitamines et des minéraux. Chacune a sa spécialité : l’amande est riche en calcium, la noix du Brésil en sélénium, les noix et graines de lin en oméga-3, etc.

Une portion est équivalent à une poignée, soit environ 30g. En fonction de votre alimentation et de votre activité physique, vous pourrez introduire une ou plusieurs portions dans votre quotidien. Elles peuvent remplacer une portion de fromage ou une cuillerée d’huile et elles font une bonne collation pour les sportifs.

7-Privilégier les protéines au petit-déjeuner

Des études scientifiques ont démontré qu’un petit-déjeuner riche en protéines tient mieux au corps qu’un petit-déjeuner riche en glucides. En d’autres termes, les personnes ayant mangé un petit-dejeuner riche en protéines avaient faim plus tard et n’avaient pas les symptômes d’hypoglycémies (mal de tête, sautes d’humeur, difficultés à se concentrer) par rapport aux personnes ayant pris un petit-déjeuner riches en glucides (surtout s’ils sont rapides).

Donc si vous avez tendance à avoir un creux dans la matinée avec les symptômes cités ci-dessus, je vous conseille d’introduire plus de protéines, de graisses et de fibres à vos repas du matin. Vous pouvez vous tourner vers du salé (oeufs, haricots blancs à la tomate, falafels, tofu, etc.) ou vers du sucré (purée de cacahuètes, fruits oléagineux, sarrasin complet, chanvre, yaourts natures, etc.), à vous de voir ce que vous préférez. Testez différentes combinaisons et observez les effets sur votre corps.

8-Essayez les céréales complètes

Les céréales complètes sont des grains de céréales dont l’enveloppe (le son) et le germe n’ont pas été enlevés. Cette partie contient des fibres et des minéraux, ce qui rends l’absorption des glucides plus lente. C’est une bonne habitude à prendre si vous êtes diabétique, hypertensif, en surpoids ou sportif (surtout d’endurance). Par contre, le son reçoit tous les pesticides utilisés lors de la culture, je vous conseille donc de vous tourner vers l’agriculture biologiques pour les pâtes, farines, blé, sarrasin, avoine, riz, etc.

le gluten

Avec du pain à la farine complète par exemple

9-Activez-vous

Pour entretenir sa forme et sa santé cardiaque, maintenir les muscles en activité et évacuer le stress, les autorités sanitaires conseillent 30 minutes d’activité physique tous les jours. Bien sûr, toutes les activités ne se valent pas, c’est pourquoi il existe une équivalence pour la marche : 10 000 pas/jour. Beaucoup de téléphones portables ont maintenant un podomètre intégré, vous pouvez vérifier où vous en êtes et augmenter votre activité si besoin. Pour cela, il existe plusieurs techniques vues et revues comme descendre des transports un arrêt ou deux plus tôt ou garer sa voiture plus loin que prévu, ne pas utiliser la voiture pour les petits trajets ou prendre les escaliers dès que possible (même si c’est juste pour descendre ou pour 2 étages avant de reprendre l’ascenseur). N’hésitez pas à retrouver votre âme d’enfant en vous trémoussant au milieu du salon ou en jouant à la corde à sauter, ces activités sont très bonnes pour le coeur !

10-Trouvez votre équilibre

Malgré tous ces conseils, je ne souhaite pas vous imposer quoique ce soit. Vous êtes une personne unique qui a ses propres rythmes et son propre métabolisme. Ce qui marche pour l’un peut ne pas marcher pour l’autre. Vous êtes peut-être allergique aux noix, dans ce cas vous ne suivrez mon conseil n°6. Ne vous forcez pas à manger un petit-déjeuner si vous n’avez pas faim le matin. Mais n’oubliez pas que l’équilibre, comme la vie, est toujours en mouvement donc ne restez pas sur vos acquis. Testez de nouvelles choses, écoutez-vous et trouvez ce qui vous convient le mieux pour aujourd’hui. Tout en sachant que demain, il se peut que ce soit totalement différent.

Photo by Jon Flobrant on Unsplash


Sarah

Nutritionniste sur Bruxelles, Uccle et Ixelles, j'aime partager mes connaissances et vous aider à en savoir toujours plus sur l'alimentation et la nutrition

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