Le magnésium est un minéral dont nous avons tous besoin. Pourtant beaucoup d’entre nous ont eu ou ont suspecté avoir eu une carence en magnésium. Comment est-ce possible !?

Le magnésium a beaucoup de rôles. Il agit sur la contraction cellulaire, sur la régulation du rythme et de la fonction cardiaque, il aide à gérer le stress, renforce le système immunitaire et régule la motricité intestinale. Il est donc très important d’en avoir des apports réguliers.

Quand suspecte-t-on une carence ?

Courir en extérieur

Des crampes répétées peuvent être le symptôme d’une carence en magnésium.

 

Vous pouvez en parler à votre médecin si vous êtes sujet(te) aux :

-fourmillements, crampes, tétanie (contractions musculaires incontrôlées)

-fatigue, vertiges

-problèmes de concentration

-angoisse, grand stress (ressenti)

-alcoolodépendance

-constipation

Attention, si vous êtes enceinte ou que vous allaitez, vos besoins augmentent ! Alors augmentez également vos apports.

 

Comment être sûr que c’est une carence ?

Le taux de magnésium peut se mesurer par simple prise de sang. Le taux moyen est compris entre 1,7 et 2,2 mg/dL.

 

Voici la liste des aliments les plus riches en magnésium :

Des noix cassées

Les noix sont riches en magnésium et en oméga-3

-les algues séchées ou déshydratées

-le son de riz ou de blé (attention si vous êtes constipé)

-le cacao

-les herbes aromatiques séchées et le sel « gris »

-les graines de lin (moulues), de tournesol, de sésame, de pavot et de chia

-les noix du Brésil et les amandes

-l’amarante, le soja, le germe de blé, le sarrasin

-la mélasse de canne

Quelques aliments un peu moins riches : les autres oléagineux (noisettes, etc.) et les légumineuses (lentilles, pois chiches, etc.)

 

Si votre taux de magnésium baisse régulièrement ou si vous restez en carence, voici quelques bonnes habitudes à adopter :

-Remplacez le sucre par de la mélasse et votre sel habituel par du sel non raffiné dit « gris ».

-Mangez tous les jours des noix du Brésil ou des amandes. Avec quelques fruits séchés (ex : banane), elles font un très bon encas à emporter facilement.

-Saupoudrez vos plats d’algues ou d’herbes aromatiques séchées.

-Choisissez votre chocolat avec le plus de cacao possible.

-Remplacez de temps en temps les protéines animales par du soja (tofu nature ou aromatisé, tempeh, edamamé).

-Vérifiez votre taux sanguin de vitamine D et supplémentez-vous si nécessaire. Une carence en vitamine D diminue l’absorption du magnésium.

-Mangez des aliments riches en fer pour améliorer votre absorption de magnésium.

Buvez suffisamment que ce soit de l’eau ou des tisanes (non sucrées) : 1,5 à 2L/jour.

-Faites en sorte de bien dormir.

-Travaillez à diminuer votre niveau de stress (relaxation, sophrologie, activité physique, chant, danse, etc.).

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Voici une journée-type riche en magnésium (bien sûr, faites à votre goût) :

Petit-déjeuner :

Granola au chocolat et sésame et lait d’amandes

-1 banane

-1 café sucré à la mélasse

Déjeuner :

-Taboulé d’amarante aux légumes frais, aux herbes aromatiques + vinaigrette au citron et pavot

Goûter :

Pudding de chia au lait de noisettes

-1 pomme

Dîner :

-Soupe miso au tofu

-Tartinade d’algues sur pain complet

N’oubliez pas que l’alimentation est une aide mais que tout votre mode de vie peut vous entraîner vers des carences. Si votre carence est avérée et sérieuse, n’hésitez pas à prendre des compléments alimentaires en plus de nouvelles habitudes de vie.

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Sarah

Nutritionniste sur Bruxelles, Uccle et Ixelles, j’aime partager mes connaissances et vous aider à en savoir toujours plus sur l’alimentation et la nutrition

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