Beaucoup de mes patients ont une attente particulière : que je leur apporte des menus déjà prêts. Je ne sais pas si c’est une croyance très répandue ou si beaucoup de diététiciens le font encore de nos jours mais ce n’est pas dans mes habitudes. Je préfère donner un cadre dans lequel la personne peut évoluer. Par exemple, la personne mangera le midi 1 portion de féculents + 2 portions de légumes + 1 portion de protéines + 2 portions de graisses. Ayant expliqué ce qu’est une portion et ce que contient chaque catégorie, vous avez une assez grande liberté de mouvement et de multiples combinaisons sont possibles. Pourtant, beaucoup semblent encore perdus avec ce système et peut-être est-ce également votre cas ? Mais comme disent les japonais, mieux vaut apprendre à pêcher que d’offrir du poisson (proverbe approximatif), alors allons-y pour l’apprentissage de création de menus !

1- Les outils

Avant de commencer, réunissez quelques feuilles de papier et un stylo, la pyramide alimentaire et le calendrier des fruits et légumes de saison. Si vous avez des listes de recettes (Youtube, Pinterest, livres, etc.), vous pouvez les prendre avec vous également.

Post-it, cahiers et calendrier seront vos amis

S’organiser peut demander un peu de matériel

2- La mise au point

Commencez par analyser vos habitudes alimentaires. Prenez-vous un petit-déjeuner ? Êtes-vous obligé de manger à l’extérieur le midi ? Comment se compose habituellement vos repas ? Voici un exemple :

Petit-déjeuner : 500ml de smoothie (2-3 fruits entier)

Collation : une poignée de noix de cajou

Déjeuner : un sandwich pain blanc charcuterie ou fromage avec de la mayonnaise et quelques crudités

Après-midi : un paquet de biscuit

Dîner : des féculents + des légumes + des protéines + graisse de cuisson + un chocolat en dessert

Une fois que c’est fait, prenez la pyramide alimentaire et comparez-la à vos habitudes, catégorie par catégorie. Mangez-vous suffisamment de légumes ? Mangez-vous trop de graisses ? Y a-t-il également des choses que vous faites par habitude mais qui ne vous conviennent pas ? C’est le moment de faire un deuxième plan avec l’alimentation que vous aimeriez avoir. Si on reprends notre exemple, cela pourrait donner :

Petit-déjeuner : 500ml de smoothie (2-3 fruits entier)

Collation : une poignée de noix de cajou

Déjeuner : une salade maison avec : féculents + protéines + légumes + matière grasse

Après-midi : un yaourt + une poignée de noisettes

Dîner : des féculents + des légumes + graisse de cuisson + un chocolat en dessert

Vous avez maintenant votre structure ! Maintenant, à vous de choisir : préférez-vous un menu pour la journée entière ou pour un ou deux repas ? Souhaitez-vous vous organiser sur la semaine ou sur le mois ? Cela dépend de vos goûts et de vos habitudes. Certains sont tout à fait à l’aise avec une organisation sur une semaine qui se répétera tout le mois ! Notez également vos habitudes : cuisine rapide en rentrant du travail ou tout cuisiner le week-end pour être tranquille, à vous de voir 😉

Des légumes de saison dans ses menus

N’oubliez pas la saisonnalité des produits

3- Les listes

Pour que le menu se fasse plus rapidement, je vous invite à lister dans chacune des catégories ce que vous aimez manger. Reprenons notre exemple. Cette personne décide de s’organiser pour le déjeuner et le dîner. Il a donc plusieurs catégories à remplir : les féculents, les protéines, les légumes et les matières grasses.

Féculents : pommes de terre, pâtes, riz, semoule, nouilles chinoises, vermicelles de riz, pain

Protéines : jambon, pois chiches, haricots rouges, sardines, poulet, haricots blancs, tofu fumé, oeufs

Légumes : regardez dans le calendrier de saison ce que vous aimez

Matières grasses : huile d’olives, huile de colza, huile de sésame, olives, beurre, avocat

4-Remplir les cases

Il ne vous reste plus qu’à remplir les cases. C’est également le moment où vous pouvez sortir les recettes que vous souhaitez tester. Dans le cas d’une recette, la répartition n’est pas toujours très claire. Prenons une quiche aux tomates cerises. La pâte sera le féculent (puisqu’à base de farine de blé), les tomates cerises seront la portion de légume et le fromage ou les oeufs (en fonction des recettes) seront la portion de protéines (et un apport en graisses dans le cas du fromage).

Je vous invite donc à faire un tableau avec d’un côté les repas et de l’autre les jours de la semaine puis de remplir les cases en fonction de vos envies et de vos habitudes. En gardant l’exemple pris pour cet article, voici ce que cela pourrait donner :

Un menu midi et soir sur une semaine

(n’hésitez pas à cliquer pour le voir en meilleure qualité !)

5- Y a plus qu’à…

Il ne vous reste plus qu’à faire la liste des courses, aller dans votre magasin préféré et cuisiner au jour le jour ou tout en une fois, comme vous voulez !

Photo by Aditya Romansa on Unsplash

N’oubliez pas de choisir des recettes à votre niveau pour les soirs de la semaine !

J’espère que cet article vous a plu et vous a intéressé. N’hésitez pas à partager vos propres méthodes d’organisation en commentaires !

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Sarah

Nutritionniste sur Bruxelles, Uccle et Ixelles, j'aime partager mes connaissances et vous aider à en savoir toujours plus sur l'alimentation et la nutrition

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